フレイル予防の「ちょい筋トレ」のススメ【今日からできるフレイル対策】（サライ.jp）
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外出自粛生活で、多くの人が以前に比べて「運動不足になっている」と痛感している。とはいえ、外出がしにくい雰囲気になっており、ジムやトレーニング施設でも感染が心配だ。これについて若林秀隆教授に、フレイル・サルコペニア予防のための筋トレ方法を伺った。
「その前に、現在のご自身の状況を把握することをおすすめします。フレイルの状態になっているかチェックする『後期高齢者の質問票』がありますので、そこでご自身の状況を把握してみてください」（若林先生）
フレイルは自覚しにくいことも特徴だという。そこで、シニア層に回答してもらい、感想を伺った。
「健康状態、心の状態、体重の変化、運動……答えていくと、確かに、昔に比べて歩きにくくなったし、むせるようになったと思う。自分では若くて健康だと思っていたけれど、確実に衰えているんだと感じました。自覚しにくいからこそ、気をつけて生活しようと思いました」（70歳・男性）
「一日3食を食べなかったり、去年に比べて痩せたと言われることもあったので、まずは噛み応えがあるものを食べて行こうと思います。夫婦でチェックしたことをきっかけに、お互いに注意し合うようになりました」（73歳・女性）
健康は、多くの人にとっての関心事。「新しい生活様式」においてのコミュニケーションのきっかけにもなる。
そこで、多くの人が気にしているのが、運動不足だ。とはいえ、今は外出しづらい。おすすめの運動方法を若林先生に伺った。
「日常生活でゆっくり動作することを、まずは心がけてください。3～4秒程度かけてゆっくり立ち上がり、ゆっくり座る……緩やかな動きは筋肉への負荷が大きく、筋力が強くなると、転倒リスク減らせるのでおすすめです。次に推奨しているのはラジオ体操です。できれば毎日、毎日が難しい場合には、1日おきにでも続けることが、フレイルの予防になります。ほかにもシニア層にもおすすめの筋トレ用の動画がネット上にありますので、そういうものも活用するとよいでしょう」（若林先生 以下「」内同）
そこまで運動できない人に推奨している運動がある。
「椅子を使ったスクワットをおすすめしています。家での筋トレは転倒リスクがありますが、これなら、続けやすいです」
若林先生が推奨する、もも上げの筋トレ方法がある。イスに深く腰掛け、両手を椅子の座面につき、上半身を支える姿勢をとる。
